高血圧向け食事の注意点

● 食材は鮮度が良いものを使う

当たり前の話ですが、新鮮な野菜や魚、肉は何も味付けしなくても美味しいものです。
つまり、新鮮な食材を使えば、それほど濃い味付けにしなくても美味しく食べられるので、高血圧向けの食事を作る時には、極力鮮度の良い食品を使って、出来たらすぐに温かいうちに食べるようにしましょう。

● 食材が持つ“旨味”を生かそう

食材そのものが持っている旨味は、高血圧を意識した塩分少なめでも十分に美味しく食事ができるパワーを秘めています。
旨みの少ない野菜は、旨味パワーのある肉や魚などと一緒に調理することで、より旨味を引き出すことができます。
旨みが濃い食材としては、ハムやベーコン、貝類、じゃこなど様々なものがあるので、上手く調理して、高血圧向けの食事を楽しんで頂ければと思います。

● 加工食品そのものを塩分代わりに

漬物や塩辛や、つくだ煮や梅干しなどの加工食品は非常に塩分が高いモノが多いです。
なので、間違ってもこれらをそのまま食べることは控えてください。
でも、塩をそのまま調理に使うよりは減塩効果があるので、細かく刻んであえ物にしたり、しょうゆや塩コショウの代わりに料理に使うなど、いわゆる塩の代わりの調味料として使うのも良いでしょう。
ただの塩分に比べ、食品自体のうま味成分も含まれているので、高血圧向けの薄味の食事でもコクや味わいが出るので、是非お試しを。

● 味は表面に集中させる

食材の表面に味を乗せることで、舌に感じる塩分を強く感じさせることができます。
つまり、下味で塩分を加えるよりも、口に入れた瞬間に塩分を感じたほうが、満足感も大きくなります。
調味料を食材の中にしみ込ませるつけ焼きより、下味をつけずに最後にソースや醤油で塩分を加える方が、少ない塩分で高血圧向けの食事として楽しむことができますよ。

● 調味料はきちんと計ること

一日の塩分摂取量は厚生省によると10g以下を推奨していますが、日本人の平均塩分摂取量は12~13gと割と高めなのをご存知でしたか?
高血圧の方の食事なら、更に考慮し1日8g以下を目指しましょう。
減塩を成功させるにはまず、調味料はきちんと計ることが大切なんですが、実際計量して料理をすると、今までどれほど濃い味付けになっていたかを痛感することでしょう。
もちろん、ついついかけ過ぎてしまう卓上調味料のしょうゆやソースも計量して使うよう意識しましょう。
ちなみに計量スプーンの一杯はすり切り一杯のことですので、間違っても山盛り一杯とならないようご注意ください。

● みそ汁は具沢山にして塩分カット

みそ汁は比較的塩分が高いのですが、高血圧向けの食事にする必要があるとはいえ、あまりにも薄くし過ぎると美味しくなくなるますよね。
なので、おすすめの対策としては、具沢山にすること、です。
そうすれば、中に入った野菜や具材の旨みや美味しさはアップし、なおかつ汁が少ないので、例え塩分が濃くても、最終的な塩分摂取量は抑えることができます。まさにコロンブスの卵ですね。

● 油のコクとうまみを生かそう

サラダドレッシングに代表されるように、油には元々コクと旨味があるので、塩分が無い食事でも、美味しさを上手く引き立てることができます。
熱を加えることで、前述した焦げの香ばしさもプラスされるので、高血圧向けの食事としてはおススメ。
ただし、ご存知の通り油は高カロリーなので、摂りすぎにはくれぐれもご用心くださいね。

● 酸味料やハーブ、スパイスで塩分をカバー

香味野菜やす唐辛子などのスパイス、ワサビなどは、塩分を効果的に引き立てる高血圧向けの食事は欠かせないアクセントになります。
他にも柚子やトマト、カボス、レモンなどの効果的に利用することで、塩分を上手く抑えることができるのです。

● 香ばしさは味を引きたてるスパイスに

焼き魚や肉などが醸し出すこんがり焼けた香ばしさは、食事の美味しさには欠かせない要素の一つです。
こんがり焼けた焼き色や食欲をそそる香ばしい匂いは、塩分が無くても十分に食欲を促進させます。
食材自体が香ばしさをあまり出せない場合は、ゴマやピーナッツなどを炒って、食材に“香ばしさ”をプラスしてもOK。
高血圧の方に好まれるの塩分控えめの野菜のあえ物などにはばっちりハマるので、是非お試しを。

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